Sınav Kaygısı İle Başa Çıkmada "ZİHİNSEL UYGULAMALAR"

Zihinsel uygulamalar yapıyoruz çünkü kaygımız ve heyecanlanmamıza neden olan duygular düşüncelerimizle şekilleniyor. Kaygımızı azaltmak için değiştirmemiz gereken düşünceler şunlardır;

SBS hayatta mutlu olmaya, başarılı olmaya giden yollardan sadece biridir.

1.) SBS hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için tek yoldur. Böyle bir düşünceye sahipsek, kaygımızın artması muhtemeldir. Mantıklı bir şekilde düşünürsek, SBS bizi hayatta başarıya ve mutluluğa götüren yollardan sadece biridir.

2.) Sınavı kazanmak zorundayım. Sınavı mutlaka kazanmalıyım. Sınavı kazanmak bir istek ve seçim meselesidir. Mutlaka başarmalıyım, "su okula gitmeliyim " gibi düşünceler yerine "sınavı kazanmak istemiyorum, su okula gitmek istiyorum " seklinde düşünmeliyiz. -meliyim - maliyim seklindeki ifadeler düşünceleri istek olmaktan çıkarıp, yasa haline getirir. Yasalarda bir kesinlik vardır. Oysa bir isteği yerine gelmeyen bir kişinin başka bir isteği yerine gelebilir.

3.) Kazanmazsam mahvolurum, hapı yutarım, komşuların yüzüne nasıl bakarım, ailemin yüzüne nasıl bakarım, çok korkunç olur. Bu gibi düşünceler kesinlikle gerçekle ilişkisi olmayan düşüncelerdir ve bize olumlu yönde hiç bir katkısı yoktur. Daha çok olumlu yönde düşünmeye çalısın. Geçmişteki yaptığınız güzel ve başarılı isleri düşünün. Okul yıllarında aldığınız başarılı sınav sonuçlarını, iyi yaptığınız işleri düşünün. Ben aptalım, ben zaten hiç bir şeyi beceremem demeyin. Bu tip düşünceler hem sizi amacınızdan uzaklaştırır, hem de endişelendirir.

4.) Sınav sonucu benim iyi ya da kötü olduğumu gösterir. Sınav sadece bir bilgi sınavıdır. Bu nedenle öğrencinin ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarıyla kazanmış olduğu bilgilerin değerlendirmesidir. Kişiliğinizin değerlendirilmesi değil. Sınav başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin. Sınavlarda uygulanan testler; kişilik testler olmayıp bilgi ve başarı testleridir.

5.) Sınavı kazanamamak her şeyin sonu olur. Bu hatalı bir düşünce yapısıdır. Mantıklı bir şekilde sınavı kazanma sansınız çok yüksek bile olsa, kendinize bir başka amaç düşünün. Bu amacın hayatınıza neler kazandıracağı üzerinde durun. Sınavda başarılı olarak, esas amacınıza ulaşmak birinci tercihinizdir. Başarılı olamadığınız da yöneleceğiniz ise ikinci tercihiniz olacaktır. Biz sizin birinci tercihinize yerleşmenizi istiyoruz. Ancak ikinci tercihinize yerleşmekte dünyanın sonu değildir. Eğer bu düşünceyi içinize sindirebilirseniz gayretiniz ve çalışma isteğiniz azalmayacak ancak elinizi kolunuzu bağlayacak şiddetteki sınav stresinde kurtulmuş olacaksınız.

Kaygıya yol açan nedenleri bulup çıkarıp anlayarak da kaygının şiddetini azaltmak olanağı vardır. Kaygıya yol açan nedenler ya bireyin içinde bulunduğu ortamda ya da bireyin benlik kavramıyla ilgili olarak onun yetersizlik duygusunda yatar. Bıkıp usanmadan yapacağımız bir iç-gözlem sonucu bizi kaygılandıran olay ya da durumları anlama olanağımız vardır. Aşağıdaki yöntem bu amaçla verilmiştir ya aynen ya da size uygun ufak bazı değişiklikler yaparak, uygulayabilirsiniz.

1.) Kaygınızın farkına varın ve kaygılı olduğunuzu kabul edin. En önemli adımlardan biri budur. Kaygılı olduğunuzun farkına varamazsanız kendi kendinize yardımcı olamazsınız. Siz kaygılıyken bedeniniz ve ona bağlı olarak davranışlarınız az ya da çok değişir. Örneğin daha yüzeysel solunum, daha sık kalp çarpması, dikkatinizi belli bir konuya toplayamama, hemencecik alınma veya en ufak bir şeye öfkelenme gibi belirtiler, kaygı sonucu ortaya çıkar. Bedeniniz ve bu davranışlarınızın farkındaysanız bu değişiklikleri hemen gözleyebilirsiniz. Kaygılı olduğunuzu kabul etmezseniz, bundan sonraki adımları uygulama fırsatı bulamazsınız.

2.) İçinde bulunduğunuz durumdan bir süre uzaklaşın ve durumunuzu gözden geçirin. Örneğin, evdesiniz ve ev ortamında iken kaygılı duruma girdiğinizi fark ettiniz ve bu kaygının altında yatan nedenleri bulmaya karar verdiniz. Kararınızı uygulamaya koyabilmek için ev ortamından bir süre uzaklaşın ve ev durumunuzu gözden geçirin.

Bir süre uzaklaşmak değişik biçimlerde yapılabilir. Bir yürüyüşe çıkabilirsiniz, iki-üç saatlik bir vapur veya otobüs yolculuğu yapabilirsiniz veya bir parka gidip kuşlara yem atarak zamanınızı geçirebilirsiniz. Ne yaptığınız önemli değil, önemli olan bir süre ev ortamından uzaklaşmanızdır.

3.) Kendinizi en rahat hissedeceğiniz ortamı hayal edin.

4.) Kaygının temelinde yatan nedenlerin sizin benlik kavramınızı nasıl etkilediğini anlayın.

5.) Kaygınızın ortadan kalkması için uygulayacağınız kısa süreli ve uzun süreli çözüm yollarını saptayın.

6.) Kısa süreli çözüm yollarını hemen uygulamaya koy ve uzun süreli çözümler için gerekli adımları atmaya hazırlan. Kısa süreli çözümlerde hatırlayacağınız en önemli nokta şu olmalıdır: İlk adım, en zor adımdır. İlk adımı attıktan sonra, yavaş yavaş diğer adımlar onu izler.

7.) Kaygı için harcadığınız enerji ve zamanın size hiçbir yararı olmadığını unutmayın. Kaygının temelinde yatan nedenleri, kaygılanmaya devam ederek hiçbir şekilde çözemezsiniz. Aksine çözümü zorlaştırırsınız. Kaygıya harcadığınız enerji ve kaygılanmanın ortaya çıkardığı nörofizyolojik koşullar, sizin dikkatinizi ve düşünme kapasitenizi olumsuz yönde etkiler.

8.) Kaygınızı abartmaktan sakının. Olumsuz duyguları abartarak olduğundan daha kötü göstermek çoğumuzun alışkanlığıdır. Böyle bir eğilim kısır döngü yaratır: Kaygı abartılınca daha çok kaygıya, daha fazla kaygı daha çok abartmaya, abartma kaygının yeniden artmasına yol açar. Bu kısır döngüye girmekten sakının.

EGZERSİZ YÖNTEMİ

1.) Rahat bir sandalyeye bedenin yukarı kısmını dik tutacak biçimde oturun. Sandalye boş bir duvardan 1.5 veya 3 metre uzaklıkta olsun. Duvara gözünüzün hizasından 30 santim yüksekliğinde bir noktayı bir bant yapıştırarak ya da toplu iğneyle işaretleyin.

2.) Gözünüzü duvardaki noktaya dikin ve hiç acele etmeden sakin bir biçimde nefes alıp vermeye başlayın. Her nefes alış verişte, ondan sıfıra doğru birer birer sayın.

3.) Bir rakamına ulaştığınızda duvardaki noktaya bakmaya devam edin ve bu arada elinizin ve kolunuzun ağırlaşmaya başladığını ve onları kıpırdatmanızın mümkün olmadığını düşünmeye başlayın.

4.) Şimdi göz kapaklarınızın gittikçe ağırlaştığını ve gözlerinizi açık tutmanın gittikçe zorlaştığını düşünmeye başlayın. Göz kapaklarınız sanki onlarda ağırlık asılıymış gibi aşağı doğru kapanıyor, gözünüzü açık tutmak olanaksız hale geliyor. Şimdi gözlerinizi kapatın (belki bu anda göz kapaklarınız kendiliğinden kapanır.)

5.) 2. adım'da olduğu gibi yine ondan aşağı doğru saymaya başlayın ve her sayışta derin, muntazam ve sakin nefes alıp verin. Sadece nefesinizi düşünün ve başka hiçbir şey düşünmeyin. Nefesinizi çaydanlıktan çıkan bir su buharı gibi düşünün ve sanki görüyormuş gibi buharın burnunuzdan girişini, ciğerinize gidişini ve sonra yine burnunuzdan çıkışını hayal edin.

6.) Nefes alış veriş sayımını yaparak bir sayısına geldiğiniz zaman kendinizi bir banyo küvetinde ılık su içine gömülmüş hissedin. Ilık suyun cildinizi nasıl sardığını düşünün. Kendinizi tamamen gevşek bırakın, kendi kendinize "gevşe, bütün vücudunu gevşek bırak" deyin. Vücudunuzu suyun içinde gömülmüş va tamamıyla gevşemiş durumda bırakın bu durumu devam ettirebildiğiniz kadar sürdürün. Aklınıza düşünceler gelmeye başlayıp, günün sorunlarıyla ilgili planlar yapmaya başladığınız andan itibaren gözünüzü yavaş yavaş açın ve bir süre o durumda gözü açık kaldıktan sonra kalkıp, günlük faaliyetlerinize başlayın.