Sınav Kaygısı İle Başa Çıkmada "BEDENSEL UYGULAMALAR"

Nefes Almayı Öğrenmek:

Otonom (kendi kendine çalışan) organlarımız olduğunu biliyoruz. Kalbimizin vuruşları, kan basıncımız, beden sıcaklığımız bu sisteme örnektir. Bu organlar veya fonksiyonlar bizim doğrudan denetim ve isteğimiz dışında çalışır. Ancak, eğitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonları kısmen veya bütünüyle kontrol altına almak mümkündür. Bedeni konsol etme yolundaki ilk adim solunumu kontrol etmektir. Çünkü solunum bir yönüyle, istediğimiz zaman nefes aldığımız, istediğimiz zaman nefesimizi tuttuğumuz için, irademizle yönlendirdiğimiz bir faaliyettir. Ancak diğer taraftan solunum, beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom (kendi kendine) olarak yürüyen bir faaliyettir.

Otonom faaliyetleri kontrol etmeye, "solunumu kontrol etmekten" başlamak gerekir. Ayni zamanda doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adimdir.

Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu gibi, bütün gevşeme egzersizleri içinde, egzersizin bir parçası olarak da kullanılmaktadır. Ayrıca nefes egzersizleri günlük hayatin akısı içinde uygulanması en kolay egzersizdir.

Derin Nefes Almanın Önemi Nedir?

Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları genişletme ve kanın (dolayısıyla oksijenin) bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır. Panik atak sırasında kan beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer (el ve ayaklarda soğuma). Hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de gevşemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz. Bu sebeple doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dâhil olduğu birçok durumda başlayacak olan (veya başlamış olan) tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır.

İyi Nefesin Özellikleri:

İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.

Endüstrileşmiş ve şehirleşmiş toplumlarda yasayan insanların büyük çoğunluğunun ciğerlerinin dörtte birini veya beste birini kullandıkları saptanmıştır. Nefes egzersizlerinden amaç, akciğerin bütününü kullanmaktır.

Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla baslar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.

1.) Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.

2.) Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı.)

3.) Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "bir - iki" diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, "bir-iki" diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki kati sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli. Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin. İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4–5 normal nefes alın. Eğer derin nefes almaya devam ederseniz bir bas dönmesi hissedebilirsiniz.

EGZERSİZ YÖNTEMİ

1.) Sağ yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin. El kaslarınızın eliniz sıkılıyken ve daha sonra gevşeyince, nasıl hissettiğine dikkat edin.

2.) Aynı yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre sonra yavaş yavaş gevşetin. Yine dikkatinizi kaslarınızdan ayırmayın yumruk sıkılırken ve gevşerken nasıl bir değişiklik olduğunu gözleyin.

3.) Şimdi sol yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin.

4.) Sol yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre öyle tuttuktan sonra yavaş yavaş gevşetin.

5.) Sanki bir ağırlık kaldırıyormuş gibi her iki kolunuzu da bileklerden bükerek pazularınızı gerin, kademeli olarak bu gerginliği iyice arttırın, ve sonra tamamıyla gevşek bırakın.

6.) 5.basamağı yavaş yavaş tekrar edin.

7.) Kolunuzu aşağı indirin, ellerinizin arkasını bacaklarınızın üzerine koyun ve kollarınızı geriye doğru gittikçe artan bir kuvvette itin. Daha sonra tümden gevşetin ve kolunuzun arka kısmında yer alan kaslarınızın farkına varın.

8.) Şimdi kollarınızı bedeninizin yan taraflarına bırakın ve bütünüyle gevşetin ve gerginliğin kolunuzdan akıp dışarı çıktığını hayal edin.

9.) Kaslarınızı yukarı doğru kaldırarak alnınızı kırıştırın ve gerin. Bir üre öyle gergin tuttuktan sonra gevşetin ve serbest bırakın.

10.) Alnınızda, kaslarınızın arasında kalan kısmı iyice gerin ve bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin, rahat bırakın.

11.) Gözkapaklarınızı sıkı sıkıya kapatın; bir süre iyice sıkın. Daha sonra, gözünüzü açmadan göz kapaklarınızı gevşetin. Gözkapaklarınızın ve gözünüzün çevresindeki kasların gergin ve gevşek olmaları arasındaki derin farka dikkat edin.

12.) Dişlerinizi sıkarak çene ve şakak kaslarınızı iyice gerin. Bir süre sonra gevşeterek çeneniz gevşek bir şekilde, ağzınız yarı açık kalacak bir biçimde bırakın.

13.) Boyun kaslarınızın farkına varmak için kafanızı arkaya doğru atın ve boynunuzun arkasındaki kasları iyice gerin, daha sonra kaslarınız gergin durumdayken başınızı önce sağa, sonra sola çevirin, daha sonra da öne doğru eğin. Bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin.

14.) Omuzlarınızı yukarı kaldırıp, omuzla boyun arasında kalan kasları gerin, bir süre gergin tutun ve daha sonra bütünüyle gevşetin.

15.) Omuzlarınızı daha sonra kollarınızı, ensenizi, boynunuzu, çenenizi, gözkapaklarınızı ve alnınızı tamamıyla gevşetin. Yorgunluğun ve gerginliğin yukarıdan aşağı doğru omuzlarınızdan kollarınıza, oradan da parmak ucunuzdan yere akıp döküldüğünü hayal edin. Gerginliğinizin gittikçe hafiflemekte olduğuna dikkat edin.

16.) Derin nefes alın ve göğsünüzde oluşan gerginliğe dikkat edin. Nefesinizi tutun ve göğüs kaslarınızın gerginliğini gözleyin. Şimdi nefes vererek tümden gevşeyin.

17.) Şimdi yavaş yavaş ve düzenli bir şekilde nefes alıp vermeye başlayın. Her nefes verişte bedeninizin gevşediğini düşünün. Nefes alıp vermeye devam edin ve bedeninizin diğer kısımlarındaki yorgunluğun nefes alıp verirken gittikçe kaybolup gittiğini gözleyin.

18.) Şimdi karın kaslarınızı kasın ve bir süre gergin tutun. Daha sonra gevşetin ve karın kaslarınızın gergin ve gevşek oldukları zaman aralarındaki büyük farka dikkat edin.

19.) Omuriliğinizin iki yanındaki kasları gerin, bedenin diğer yerleri gevşekken bu kasların gergin olmasına dikkat edin. Bu kasları biraz gergin tuttuktan sonra gevşetin ve aradaki farka dikkat edin.

20.) Nefes alıp vermeye devam edin ve bedeninizin üst ya da alt kısmında, gergin hangi kas varsa gevşetin. Bedeninizde hiçbir gergin kas kalmayıncaya kadar gevşemeye devam edin.

21.) Şimdi kalça ve bacaklarınızın kaslarını iyice gerin ve bir süre sonra gevşetin. Bu kaslarınızın gergin veya gevşek olmaları arasındaki büyük farka dikkat edin.

22.) Topuklarınızı kaldırmadan ayakuçlarınızı yukarı kaldırarak baldır kaslarınızdaki gerginliği arttırın. Kaslarınız gerginken ayak parmaklarınızı oynatarak kas gerginliğinizin iyice farkına varın. Daha sonra ayakucunuzu normal duruma getirip kaslarınızı tamamıyla gevşeterek aradaki farkı gözleyin.

23.) Topuklarınızı kaldırmadan ayakuçlarınızı geriye doğru iterek diz altındaki baldır kemiklerinin ön kısmındaki kasları gerginleştirin. Bu kasları bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin ve aradaki farkı gözleyin.

24.) Şimdi bütün bedeni gözden geçirin ve başınızdan başlayıp, ayakucuna kadar kaslarınızın tümünü gevşetin. Baş, alın, gözkapakları, çene, boyun ve ense, omuzlar, kollar, göğüs, karın, kalça, bacak, baldır ve ayak kasları tümden gevşek bir şekilde yatın. Düzgün nefes alıp vermeye devam edin. Kaslarınızdaki gerginliğin kollarınızdan ve bacağınızdan akıp gittiğini gözleyin. Bu şekilde 5-10 dakika rahatça yatın.

Burada önemli nokta, kaslarınızın gergin ve gevşek olduğunda ne kadar farklı olduklarını hatırlamanızdır. Bu egzersizi birçok ere yaptıktan sonra, zihin yoluyla verdiğiniz emirlere kaslarınız hemen uymaya başlar. İlerde herhangi bir gün göğüs kaslarınızın gergin olduğunu ve nefes alış veriş düzeninizin bozulduğunu gözlediğiniz zaman, bu kasları önce gerip daha sonra tamamıyla gevşeterek kas gerginliğini önlemeniz mümkün olur.